Jajko – żywność idealna?

Jaja – symbol Wielkanocy – od wieków stanowią ważny element diety na całym świecie. W niektórych publikacjach popularnonaukowych mówi się o nich jako o żywności idealnej. Jest w tym sporo prawdy – a dlaczego? Przyjrzyjmy się jajku jako elementowi naszej diety.

Jajko zawiera niesamowitą gamę składników odżywczych. W rzeczywistości jest ich tam dość, aby przekształcić pojedynczą zapłodnioną komórkę w całego, małego kurczaka. Jajka są pełne witamin, minerałów, wysokiej jakości białka, „dobrych” tłuszczów i różnych innych mniej znanych składników odżywczych. Jedno duże jajko zawiera 9% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 15% na witaminę B2 (ryboflawina), 6% na witaminę A, 7% na witaminę B5 (kwas pantotenowy), 22% na selen. Jaja zawierają również niewielkie ilości niemal każdej witaminy i minerałów wymaganych przez organizm ludzki, w tym wapnia, żelaza, potasu, cynku, manganu, witaminę E, kwas foliowy i wiele innych. Duże jajko zawiera 77 kalorii, 6 gramów białka wysokiej jakości, 5 gramów tłuszczu i śladowe ilości węglowodanów. Bardzo ważne jest, aby uświadomić sobie, że prawie wszystkie składniki odżywcze są zawarte w żółtku.

Głównym powodem ostrzegania ludzi przed jajami jest to, że zawierają one cholesterol. Jedno duże jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co jest dużą ilością w porównaniu do większości innych produktów spożywczych. Jednak dietetyczne źródła cholesterolu mają minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Ludzka wątroba produkuje cholesterol każdego dnia. Wyprodukowana ilość zależy od tego, ile go spożywamy. Jeśli dostarcza się dużo cholesterolu z pożywienia, wątroba wytwarza go mniej. Jeśli nie dostarczamy cholesterolu – wątroba produkuje go więcej. Wiele badań pokazuje, że jaja rzeczywiście poprawiają profil cholesterolu. Podnoszą poziom cholesterolu HDL („dobrego”) i mają tendencję do zmiany cholesterolu LDL („złego”) na inny podtyp, który nie jest tak silnie związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Wiele badań wykazało, w jaki sposób jedzenie jaj wpływa na ryzyko chorób serca i nie stwierdzono związku między nimi. Wręcz przeciwnie, jaja były powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Jedno z badań wykazało, że spożywanie 3 całych jaj dziennie zmniejsza insulinooporność, zwiększa HDL i zwiększa wielkość cząstek LDL u osób z zespołem metabolicznym. Jednak niektóre badania wykazują zwiększone ryzyko chorób serca u jedzących jaja osób z cukrzycą. Wymaga to jednak dalszych badań i prawdopodobnie nie ma to miejsca w przypadku diety niskowęglowodanowej.

Jaja są też pełne choliny, ważnego składnika odżywczego mózgu. Cholina jest mniej znanym składnikiem odżywczym, który jest często grupowany z witaminami z grupy B. Jest ona niezbędnym składnikiem odżywczym dla ludzkiego zdrowia i jest potrzebna do różnych procesów w organizmie. Jest wymagana do syntezy neuroprzekaźnika – acetylocholiny – i jest również składnikiem błon komórkowych. Niskie spożycie choliny jest związane z chorobami wątroby, chorobami serca i zaburzeniami neurologicznymi. Ten składnik odżywczy może być szczególnie ważny dla kobiet w ciąży. Badania pokazują, że niskie spożycie choliny może zwiększyć ryzyko wad cewy nerwowej i prowadzić do zmniejszenia funkcji poznawczych u dziecka. Wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości choliny. Przykładowo, jedno badanie przeprowadzone u ciężarnych kanadyjskich kobiet wykazało, że tylko 23% osiągnęło odpowiednie spożycie choliny. Najlepszymi źródłami choliny w diecie są żółtka jaj i wątroba wołowa. Jedno duże jajko zawiera 113 mg choliny.

Jaja mają też wiele innych korzystnych składników – aminokwasy, luteinę i zeaksantynę, które wpływają na zdrowie narządu wzroku, a także – według badań – wpływają korzystnie na redukcję wagi ciała. Dlatego też powinniśmy je traktować nie tylko jako symboliczny symbol odrodzenia życia – ale też jako faktyczne źródło zdrowia dla naszych organizmów.