Zdrowie w kolacji wigilijnej


Kolacja wigilijna w polskich domach kojarzy nam się przede wszystkim z ciężkim i obfitym jedzeniem – kasza z grochem, słodyczami, grzybami, czy „sałatka polska” z majonezem – niejednokrotnie obecnymi na stole w towarzystwie alkoholu, chociaż tradycyjnie nie powinien on być wtedy spożywany. W tym całym bogatym menu znajdzie się jednak coś, co przyniesie nam pewne korzyści zdrowotne. Tym dobrem są ryby, które szczególnie w Wigilię są podstawą posiłku. Karp, śledź, lin, sum i wiele innych gatunków może przynieść nam wiele dobrego – pod warunkiem odpowiedniego przyrządzenia i podania. Ale gdzie w rybach leży zdrowie?

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie rodzaje ryb są korzystne dla zdrowia. Są one bogate w wiele składników odżywczych, których większość ludzi nie spożywa w wystarczającej ilości. To wysokiej jakości białko, jod i różne witaminy i minerały. Jednak niektóre ryby są lepsze od innych, a tłuste ryby są uważane za najzdrowsze. Dzieje się tak dlatego, że tłuste ryby (takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk, karp i makrela) są bogatsze w składniki odżywcze na bazie tłuszczu. Obejmuje to rozpuszczalną w tłuszczach witaminę D, substancję odżywczą, której większość ludzi ma niedobór. Działa ona jak hormon steroidowy w organizmie. Tłuste ryby mają również znacznie wyższe ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Są one kluczowe dla optymalnego funkcjonowania ludzkiego ciała i mózgu i ściśle powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób. Aby spełnić zapotrzebowanie na kwasy omega-3, zaleca się spożywanie tłustych ryb co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.

Ryby mogą obniżyć też ryzyko zawałów serca i udarów mózgu. Są one powszechnie uważane za jedne z najlepszych pokarmów, które można jeść dla zdrowia serca. Nic dziwnego, że wiele dużych badań obserwacyjnych wykazało, że ludzie, którzy jedzą ryby regularnie, wydają się mieć mniejsze ryzyko zawałów serca, udarów mózgu i śmierci z powodu chorób serca. W jednym badaniu obejmującym ponad 40 000 lekarzy zajmujących się zdrowiem w USA ci, którzy regularnie jedli 1 lub więcej porcji ryb tygodniowo, mieli o 15% niższe ryzyko chorób serca.

Wspomniane wcześniej kwasy tłuszczowe omega-3 są absolutnie niezbędne dla wzrostu i rozwoju. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest szczególnie ważny, ponieważ gromadzi się w rozwijającym się mózgu i oczach. Z tego powodu często zaleca się, aby matki w ciąży i karmiące piersią starały się jeść wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak z jednym zastrzeżeniem. Niektóre ryby zawierają dużo rtęci, co wiąże się z problemami rozwojowymi mózgu. Z tego powodu kobiety w ciąży powinny jeść tylko ryby będące nisko w łańcuchu pokarmowym. Powinny również unikać surowych i niegotowanych ryb (w tym sushi i surowego śledzia), ponieważ mogą zawierać mikroorganizmy, które mogą uszkodzić płód.

Jedną z konsekwencji starzenia się jest to, że funkcja mózgu często pogarsza się (co określane jest jako spadek zdolności poznawczych związany z wiekiem). Jest to zjawisko normalne w wielu przypadkach, ale znamy też poważne choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera. Co ciekawe, wiele badań obserwacyjnych wykazało, że ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają wolniejsze tempo spadku zdolności poznawczych. Jeden mechanizm może być związany z istotą szarą w mózgu. Istota szara jest główną tkanką funkcjonalną w mózgu, zawierającą neurony, które przetwarzają informacje, przechowują wspomnienia i czynią człowieka tym, kim jest. Badania wykazały, że ludzie, którzy co tydzień jedzą ryby, mają więcej istoty szarej w centrach mózgu, które regulują emocje i pamięć.

Depresja jest poważnym i niesamowicie powszechnym zaburzeniem psychicznym. Charakteryzuje się pogorszonym nastrojem, smutkiem, zmniejszoną energią i utratą zainteresowania życiem i działalnością. Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, są znacznie mniej narażeni na depresję. Liczne kontrolowane badania wykazały również, że kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne w terapii depresji i znacznie zwiększają skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Oznacza to, że ryby mogą dosłownie uczynić cię szczęśliwszą osobą i poprawić jakość życia.

W ostatnich latach witamina D zyskała dużą popularność. Ta ważna witamina działa jak hormon steroidowy w organizmie, a aż 41,6% populacji ma podobno niedobór tej witaminy. Ryby i produkty rybne są zdecydowanie najlepszymi źródłami witaminy D. Tłuste ryby, takie jak łosoś i śledź zawierają jej najwyższe ilości. Pojedyncza porcja 120 gramów gotowanego łososia zawiera około 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy D. Niektóre oleje rybne, takie jak olej z wątroby dorsza, są również bardzo bogate w witaminę D, zapewniając ponad 200% zalecanego dziennego spożycia w pojedynczej porcji. Osoby, które nie przebywają zbyt wiele czasu na słońcu i nie jedzą regularnie tłustych ryb, powinny rozważyć spożywanie suplementów z witaminą D.

I na koniec – ryby są pyszne i łatwe w przygotowaniu. Z tego powodu powinno być stosunkowo łatwo włączyć je do diety. Jedzenie ryb 1-2 razy w tygodniu uważa się za wystarczającą ilość do uzyskania płynących z nich korzyści. Jeśli to możliwe, wybieraj ryby z połowów ze środowiska, a nie z hodowli. Dzikie ryby mają zwykle więcej kwasów omega-3 i są mniej podatne na zanieczyszczenie szkodliwymi substancjami. Jednakże nawet spożywanie ryb hodowlanych daje więcej korzyści, niż niesie zagrożeń.