Zdrowszy grill?

Zbliżający się długimi krokami weekend majowy w tym roku, przy sprawnym operowaniu urlopami może dać nam nawet 9 dni wolnego. Wielu z nas będzie spędzać ten okres na działkach czy nad wodą, otwierając „sezon grillowy” i racząc się karkówką czy kiełbaską, opiekanymi nad aromatycznym żarem węgla drzewnego. Czy jednak jest to najzdrowszy sposób relaksowania się w okresie wiosenno-letnim?

Każdy uwielbia grill, ale badania wykazały, że grillowanie mięs w wysokiej temperaturze może powodować powstawanie heterocyklicznych amin rakotwórczych (HAR) i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). I to nie niewielkich ilości. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywają dobrze wysmażone mięso – grillowane, smażone na patelni lub pieczone – mają o około 60% większe prawdopodobieństwo wystąpienia raka trzustki. Dłuższy czas grillowania może również zwiększyć ryzyko raka żołądka, płuc i piersi.

Ale nie musimy jeszcze rezygnować ze swoich steków. Postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami uzyskamy bezpieczny posiłek z grilla.

Badanie z 2008 r. wykazało, że pikantne marynaty mogą zmniejszać powstawanie HAR, więc nie bójmy się posypać mięs czerwonym pieprzem.

Niektóre przyprawy są wypełnione przeciwutleniaczami, które pomogą wyeliminować HAR w procesie grillowania. Jedno z badań wykazało, że dodanie przypraw, takich jak tymianek, szałwia i czosnek, może zmniejszyć całkowitą zawartość HAR o 60% w porównaniu z kontrolą.

Rozmaryn może być szczególnie skuteczny. Ostatnie badania wykazały, że wysokie stężenia ekstraktów rozmarynu mogą w niektórych przypadkach zmniejszyć HAR nawet o 90%.

Na następnym grillu nie zapomnijmy też o piwie i winie… w marynacie. Wiemy, że czerwone wino jest pełne przeciwutleniaczy, i może je dostarczyć do marynat.

Marynowanie wołowiny w czerwonym winie przez sześć godzin przed grillowaniem zmniejszyło ilość substancji rakotwórczych o 40% względem wołowiny, która nie była marynowana, jak to wynika z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Porto w Portugalii.

To samo badanie wykazało podobne pozytywne efekty przy użyciu piwa, a badacze dali najwyższe oceny jakościowe marynowanej w piwie wołowinie.

„Dobrze wysmażone” nie powinno być obecne w twoim słowniku jeśli próbujesz ograniczyć czynniki rakotwórcze. Badania wykazały, że wyższe temperatury prowadzą do wzrostu HAR.

Daj swoim potrawom trochę czasu i spróbuj przygotować mięso w temperaturze poniżej 160°C, czyli temperatury, w której zaczynają tworzyć się HAR.

Aby upewnić się, że spełniasz wymogi minimalnych temperatur grillowania, zainwestuj w termometr do mięsa i upewnij się, że temperatura wewnątrz twoich steków wynosi 70°C.

Przed rozpaleniem grilla ogrzej mięso w kuchence mikrofalowej przez jedną lub dwie minuty przy średniej mocy. Badania wykazały, że mięso mikrofalowane przez dwie minuty przed grillowaniem zmniejszyło ilość HAR o 90%. Pamiętaj tylko o wyrzuceniu soków – tam czają się złe aminy.

Grillowane warzywa oferują ten sam smak gorącego grilla, ale nie zawierają substancji rakotwórczych, takich jak ich mięsni towarzysze i są świetną, zdrową opcją. Jeśli jednak pragniesz grillowanego mięsa, przygotuj szaszłyki. Połączenie mięsa z warzywami po połowie jest zdrowsze i redukuje ilość HAR.

Choć może to brzmieć sprzecznie z intuicją, marynowanie mięsa przez długie okresy czasu może obniżyć ilość przeciwutleniaczy w sosach. Badanie z 2010 r. wykazało, że marynowanie mięsa w sosie przez pięć godzin przed pieczeniem w piecu zmniejszyło aktywność przeciwutleniającą w sosie w porównaniu z obróbką po krótszym czasie marynowania.

By być bezpiecznym, dąż do marynowania mięsa przez nie więcej niż kilka godzin. Marynaty nie wsiąkają głęboko w mięso, więc marynowanie przez noc nie przynosi wiele korzyści smakowych. A pędzlowanie odrobiną dodatkowego sosu na mięso na krótko przed podaniem może dać dodatkowy zastrzyk przeciwutleniaczy.

Liczymy, że te kilka wskazówek pozwoli nam cieszyć się dużo zdrowszym grillem w majówkę.